Техника «наводнения»

Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убедитесь, что в действительности они безвредны.

Техника «наводнения» берет свое начало из имплозивной терапии Томаса Стэмпфла. Стэмпфл обнаружил, что страхи пациентов, страдающих фобиями, способны исчезать, или «взрываться», после того, как больным на протяжении шести-девяти часов беспрестанно описывали травмирующие их ситуации (1967). Большинство врачей и пациентов считали эту технику слишком утомительной до тех пор, пока Зев Вандерер (1991) не разработал на заре 1980-х годов имплозивную терапию с использованием данных о физиологическом состоянии больных. Он применял мониторинг артериального давления, чтобы точно определить самые тревожные фразы и образы в иерархии страхов клиента. Усиливая мысленные образы, он снизил время первоначального сеанса «наводнения» до двух часов. Последующие сеансы могут сокращаться вплоть до тридцати минут.

И все же данная техника занимала довольно много времени, и сеанс не укладывался в рамки стандартного пятидесятиминутного. Поэтому Вандерер прибегнул к помощи еще одного технического средства — закольцованной магнитной ленты. Он просил пациентов наговаривать пугающие их образы на трехминутную кассету, а сам подключал датчик артериального давления. Как только прибор показывал, что больной достиг устойчивого максимального возбуждения, Вандерер останавливал запись. Пациент забирал кассету с собой и проводил сеанс «наводнения» в домашних условиях. Позже Вандерер обнаружил, что многие его больные способны самостоятельно следить за стадиями возбуждения и делать записи дома.

Пол Салковскис и Джоан Кирк (1989) использовали тридцатисекундную закольцованную магнитную ленту в процессе лечения навязчивого мышления. Они просили пациентов во время прослушивания записи избегать мыслей, нейтрализующих навязчивые образы.

Эффективность.

К методу «наводнения» обычно прибегают в последнюю очередь в силу его трудоемкости и укоренившегося представления о том, что он требует больших временных затрат. Это печально, поскольку данный метод достаточно эффективен в борьбе с такими страхами, как боязнь змей, высоты, замкнутых пространств, высоких скоростей и так далее. Он также действен при лечении навязчивого мышления (страха потерять контроль, испытать боль или сойти с ума), не сопровождающегося маниакальным поведением.

Поскольку техника «наводнения» повышает артериальное давление, не следует применять этот метод, если у вас высокое давление или у кого-то в роду случались сердечные приступы. Метод «наводнения» также противопоказан, если существует малейшая вероятность совершения насильственных действий — самоубийства или нанесения вреда окружающим.

Время освоения методики.

Метод «наводнения» действенный и при этом относительно простой и быстрый. Для работы над каждой фобией или навязчивой мыслью вам понадобится около часа для создания аудиозаписи и от трех до десяти сеансов продолжительностью не менее часа. За этот период вы сможете снизить уровень тревожности практически до нуля.

Инструкции.

Прежде чем приступить к процедуре, прочтите внимательно инструкции и сделайте копии «Графика оценки дискомфорта».

Шаг 1. Запишите пугающие образы.

Включите диктофон и сядьте в удобное кресло. Возьмите карандаш и бумагу, чтобы для начала составить список пугающих образов.

Наденьте наушники, если вам так удобнее и нажмите кнопку записи.

Закройте глаза и настройтесь на свое тело: как вы себя чувствуете? Как быстро и глубоко дышите? Слышите ли вы биение своего сердца? Насколько теплы или холодны части вашего тела? Чувствуете ли вы боль, голод, тошноту и тому подобное? Данная информация очень важна, так как позднее состояние вашего организма изменится, и вы должны это уловить.

Можете открыть глаза или оставить их закрытыми. Задайте себе следующие вопросы:

• Какова самая важная проблема, которую я хочу преодолеть?

• Чего я избегаю и чего хочу достичь?

• Что я хочу делать, а чего боюсь?

• Что сдерживает меня?

• Что страшного может произойти со мной, если я окажусь в ситуации, которой так боюсь?

• Какие мысли постоянно мучают меня?

• Какие тревоги я не могу выкинуть из головы?

Когда вы составите четкое представление о своей фобии или навязчивой мысли, начните говорить о ней. Если вам сложно сделать это сходу, воспользуйтесь карандашом и бумагой и набросайте несколько пугающих ситуаций или фраз. А можете написать целый сценарий и использовать его при записи. Прочтите вслух то, что написали. Отметьте уровень вашего страха.

Описывайте все в самых ярких подробностях, как будто бы это случилось с вами на самом деле. Не выражайтесь абстрактно, так, как, например, сказали бы доктору:

«Иногда я нервничаю, когда оказываюсь там, где высоко. Я боюсь, что выпаду в окно или кувырнусь через перила».

Вместо этого опишите, в данном случае, страх высоты так, как будто бы видите происходящее на экране:

«Я выхожу на смотровую площадку Сирс-Тауэр. Спотыкаюсь и падаю на перила. Они ломаются и я ныряю вниз. Я лечу и истошно кричу».

Записывая на диктофон ход своих навязчивых мыслей, избегайте сухих и аналитических выражений:

«Не могу перестать думать о том, что мой ребенок может заболеть».

Вместо этого опишите свой самый страшный ночной кошмар так, как будто он происходит в реальности:

«Внезапно я вспоминаю, что не кормила Салли и не меняла ей пеленки целый день. Я врываюсь в ее комнату и вижу лежащую в грязных подгузниках и рвоте. Она корчится в судорогах. Я хватаю ее трясущееся тельце, и оно обмякает в моих руках. Я понимаю, что она мертва, мертва, мертва… И в этом виновата я!».

Не пытайтесь уклониться от своего страха, не говорите: «Я отворачиваюсь, чтобы не смотреть вниз… Я стараюсь об этом не думать… Я выбегаю из комнаты» — и так далее. Не позволяйте никаким нейтрализаторам заявить о себе. Например, в их роли могут выступать внутренние ритуалы, такие как счет, повторение бессмысленных звуков, неких магических фраз, чтение молитв или торжественные обещания — все, что вы обычно проделываете в своем сознании, чтобы отогнать навязчивые мысли.

Нейтрализация может принять форму убеждения самого себя в чрезмерности страхов: «На самом деле я знаю, что мост не разрушится». Или выражаться во фразах наподобие: «Чему быть, того не миновать», «Забудь и не обращай внимания». Такие мысли обладают ценностью при других методах когнитивной психотерапии, но метод «наводнения» требует полного погружения в самые жуткие, бредовые, безысходные и кошмарные образы. Не оставляйте себе ни малейшего шанса на бегство от своего страха и не давайте ни единой передышки.

Активизируйте виды, звуки, запахи, вкусы и физические ощущения: боли, текстур, температур. Используйте все пять органов чувств, чтобы сделать свою запись как можно более реалистичной и яркой.

Добавляйте все новые и новые подробности до тех пор, пока вы не начнете по-настоящему бояться. Ваше дыхание должно участиться и стать более поверхностным, потоотделение должно усилиться. Возможно, вас даже начнет подташнивать. Вы можете заплакать или зарыдать в голос. Вас может бросить в дрожь или у вас заболит голова.

Не прекращайте говорить, несмотря на дрожь и слезы. Постоянно спрашивайте себя: «Что может быть еще хуже, чем то, что я описываю?»

Когда вы почувствуете, что достигли наивысшей точки возбуждения, остановите запись. Некоторые начинают волноваться, когда нужно говорить для записи, даже если вокруг, кроме них самих, никого нет. Если это ваш случай, потренируйтесь, прежде чем делать запись. Можете написать сценарий для записи и прочитать его.

Шаг 2. Прослушайте запись.

Устройтесь в кресле поудобнее. Возьмите в руки карандаш и копию «Графика оценки дискомфорта». Если хочется, наденьте наушники. Нажмите клавишу воспроизведения и настройте уровень громкости так, чтобы запись поглотила все ваше сознание. Слушайте внимательно, не менее часа. Постарайтесь не отвлекаться и избегайте привычных мысленных ритуалов нейтрализации. Не оспаривайте свои страхи, не приводите контраргументов вроде: «Такого не может произойти … Все это скоро кончится … На самом деле так плохо быть не может».

Шаг 3. Оценивайте уровень дискомфорта каждые пять минут.

Используя график, приведенный ниже, оцените свой уровень дискомфорта по десятибалльной шкале, где 1 балл означает полное отсутствие дискомфорта, а 10 — самые ваши худшие ощущения. Ставьте отметку в соответствующей клеточке каждые пять минут.

Метод «наводнения» очень неприятен, и возможно, вы будете часто поглядывать на часы, чтобы узнать, когда закончится очередной пятиминутный интервал. Если для контроля над временем вам необходимы часы, можете использовать песочные.

Вы заметите, что наиболее высокий уровень дискомфорта наблюдается во время первых десяти-двадцати минут. Это совершенно нормальное явление.

Шаг 4. Остановитесь, когда максимальный уровень дискомфорта снизится наполовину.

Можете остановить запись, когда уровень вашего дискомфорта снизится вдвое по сравнению с максимальным достигнутым в течение данного сеанса. Не заканчивайте раньше времени. Ранняя остановка — это форма избегания, которое только усилит ваши страхи и навязчивые мысли.

Шаг 5. Повторите шаги со второго по четвертый.

Дайте себе несколько часов или целый день отдыха, а затем прослушайте запись снова, следуя указаниям из 2, 3, и 4 этапов. Когда вы будете повторно слушать запись, возможно, вы отметите, что уровень дискомфорта в начале нового сеанса выше, чем был в конце предыдущего, а уровень максимального дискомфорта — наоборот, ниже предыдущего результата. Это нормальная реакция дискомфорта.

Продолжайте проводить сеансы «наводнения» каждый день и используйте ту же запись до тех пор, пока вам не удастся начать занятие на минимальном уровне дискомфорта и закончить почти на нулевом. Обычно для достижения такого результата требуется от трех до десяти сеансов работы с каждой фобией или навязчивой мыслью.

Маккей М., Дэвис М., Фэннинг П. Как победить стресс и депрессию.