Когнивно-поведенческие техники регуляции эмоций

Техника «Письмо»

Цель: преодоление депрессии, печали при стрессе утраты (разлуки, расставании с любимым человеком); преодоление агрессии и раздражения, направленных на агрессивного партнера; решение личностных проблем,внутриличностных и межличностных конфликтов.
Форма работы – индивидуальная.
Требования к технике. Может использоваться в форме непосредственного устного сообщения реальному партнеру после отработки в группе или в диалоге с консультантом в условиях, обеспечивающих безопасность. Если непосредственное общение с партнером невозможно, сообщение может быть сделано в опосредованной письменной форме. Его можно передавать (пересылать), а можно и не передавать партнеру.
Теоретические предпосылки техники. Любовь противостоит враждебности и депрессии (как аутоагрессии), через катарсис преодолевает их. Если субъект стремится получать любовь и заботу окружающих, ему следует сначала научиться самому любить себя и других людей и заботиться о них, первому проявлять любовь по отношению к ним (Пек, 1999; Сорокин, 1991; Фромм, 1993).

Инструкция.

«В течение нескольких дней (или недель, пока не устанете и не достигнете эмоциональной разрядки) каждый день пишете текст, адресованный партнеру, с которым произошло расставание, или агрессору. Отсылка текста не обязательна, но если осуществляется, то не более одного раза.
Компоненты текста (последовательно):
1. Приветствие (уважаемый, любимый, дорогой…имя адресата).
2. Благодарность. Включает обращение (я благодарю тебя…, я признателен тебе…, я ценю тебя за то, что ты…) и описание чувств и действий, за которые субъект благодарен адресату (любовь, дружбу, секс, помощь, заботу, ласку, нежность, общение и т.д.). Формулировки должны быть позитивными (не используется частица «не»). Благодарность должна быть только искренней.
3. Просьба о прощении. Назовите свои собственные отрицательные действия по отношению к адресату, за которые вы хотите быть прощены.
Просите прощения за те ваши действия, которые нанесли тот или иной ущерб партнеру. Например, «Прости меня за мой раздражительный тон, за то, что я вел себя эгоистично…и т.п.». Не разрешается просить прощения за собственные чувства и эмоции, оскорблять и унижать себя, а также проявлять скрытую агрессию. Необходимо поддерживать чувство собственного достоинства и самоуважения, а также проявлять уважение к партнеру.
4. Пожелание. Пожелайте адресату каких-либо успехов, достижения целей. Лучше всего желать то, что действительно способствует развитию партнера. Формулировки должны быть позитивными. Например, «Желаю тебе профессионального роста, счастливой семейной жизни…и т.п.». Не разрешается унижать чувство собственного достоинства партнера и проявлять скрытую агрессию.

Упражнение «Письмо любви»

Цель: научиться контролировать агрессивные вспышки гнева, дать безопасный выход враждебным чувствам.
Инструкция «На листе бумаги начертите пять колонок Название первой колонки – «Гнев», в ней напишите, почему вы испытываете гнев, обиду, раздражение по отношению к партнеру. Вторая колонка называется «Печаль», в ней напишите, из-за чего вы испытываете печаль или разочарование по отношению к партнеру. Третья колонка посвящена страху. В четвертой под названием «Сожаление» выскажите смущение, сожаление о чем-то, попросите прощения, извинитесь перед партнером. В пятой колонке напишете о любви, о том, как вы цените своего партнера, о своих пожеланиях на будущее.
После этого сами попытайтесь ответить на свое же письмо. Обычно люди пишут именно те фразы, которые хотят услышать от своего партнера: «Я все понимаю», «Мне жаль», «Ты заслуживаешь большего»».

Обсуждение. Что вы испытывали, выполняя это упражнение? Какие трудности вам встретились? Как вы их преодолевали? Чему вы научились? Как это можно применять в отношениях с другими людьми? (Берг-Кросс, 2004).

Упражнение «Решение проблемы»

Цель: развитие навыков работы с проблемой, поиска решения.
Форма работы – индивидуальная или групповая.
Инструкция. «Пользуясь алгоритмом решения проблемы, решите самостоятельно актуальную для вас проблему, вызывающую негативные эмоции:

1. Выявление целей: «Что вы хотите получить в результате решения проблемы?». Цель сформулируйте конкретно (наблюдаемое измеряемое поведение) и позитивно;

2. Выявление интересов (потребностей): «В чем заключаются ваши главные интересы, потребности? Чего бы вы добились, если бы ваша проблема решилась? Что вам это даст? Какие выгоды вы получите? Что может случиться, если проблема не будет решена?».

3. Выявление нескольких возможных вариантов решения проблемы:
«Какие варианты решения вы предлагаете? А еще какие варианты могут
быть? Насколько каждое решение удовлетворяет ваши интересы? Каковы будут последствия каждого решения? Какие могут быть трудности и препятствия на пути к достижению цели? Как вы их будете преодолевать?».

4. Выявление способов достижение целей, которые зависят от вас: «Что вы сами можете сделать для достижения этой цели?». Действия, которые вы предпримите, формулируются конкретно и позитивно.

5. Обсудите возможные способы решения вашей проблемы в группе:
«Какие еще могут быть способы?» Участники по очереди предлагают другие способы разрешения проблемы. Если члены группы утверждают, что выхода из ситуации не существует и проблема не решаема, необходимо использовать метод мозгового штурма. Оцените каждое предложенное решение: «Каковы будут следствия каждого из этих решений? Какие могут быть трудности и препятствия на пути к достижению цели? Как их можно преодолеть?». Выберите оптимальный вариант.

6. Заключите с собой письменный договор, описывающий ваши действия (наблюдаемые, проверяемые, позитивно сформулированные) и сроки
их реализации (Гришина, 2000).

Упражнение «Когнитивная репетиция»

Цель: развитие навыков когнитивной переинтерпретации проблемы.
Форма работы – индивидуальная или групповая.
Инструкция. «Составьте список своих проблем, затем выберите из них одну, наиболее актуальную, и переформулируйте ее в соответствии со следующим алгоритмом:

1) опишите желаемые изменения: «Я хочу достичь…»;

2) назовите удовлетворяемые потребности и извлекаемые выгоды: «Если проблема будет решена, я получу…»;

3) укажите внутренние причины, зависящие лично от вас вместо внешних причин, не зависящих от вас: «Мне не удается сконцентрироваться, преодолеть страх перед публичным выступлением…»;

4) постоянные проблемы представьте как временные: «Пока мне не удается…»;

5) негативные утверждения превратите в позитивные: «Я сделаю…»;

6) назовите различные способы достижения цели, зависящие лично от вас;

7) укажите собственные ресурсы, помогающие решить проблему: «Чтобы достичь этого, мне необходимо использовать…»;

укажите возможные трудности и препятствия на пути достижения цели;

9) укажите способы преодоления каждой из трудностей;

10) укажите последствия не решения проблемы: «Если проблема не будет решена, произойдет…» (Васильев, 2002; Прихожан, 1994).

Упражнение «Совладание»

Цель: развитие навыков когнитивной переинтерпретации проблемы.
Форма работы – индивидуальная или групповая.
Инструкция. «Назовите и опишите свои затруднительные жизненные ситуации. Если практические действия в них невозможны, то можно заменить их словесными способами поведения. Проработайте каждую из названных проблем словесно с помощью следующих стратегий:

1. «Сравнение, идущее вниз». Сравните себя с другими людьми, находящимися в худшем положении относительно вас.

2. Использование контрафактов. Придумайте альтернативный сценарий события, по которому ваше нынешнее положение будет восприниматься как относительно хорошее, так как могло бы быть хуже.

3. «Сравнение, идущее вверх». Вспомните о своих успехах в других областях.

4. «Предвосхищение». Представьте и опишите во всех подробностях будущие возможные проблемные ситуации – все более угрожающие сцены вплоть до самых страшных. Найдите и опишите способы их решения.

5. «Изменение сознательного контекста». Ответьте на вопросы: «Для кого из других людей данное событие может быть положительным? Могу ли я пережить все это ради него?».

6. «Изменение восприятия намерения». Убедите себя в отсутствии у вашего оппонента злого умысла и найдите у него более одобряемые мотивы.

7. «Справедливая плата». Рассмотрите негативное событие как справедливую плату за то, что вы сделали или собираетесь сделать (Анцыферова, 1994; Васильев, 2002; Брайт, Джонс, 2003).

Упражнение «Воплощение желаний»

Цель: развитие навыков принятия решения.
Форма работы – индивидуальная или групповая.
Инструкция. «Решите имеющуюся у вас проблему в соответствии со
следующим алгоритмом:

1. Запишите все свои желания (любые, какие только приходят в голову, в т.ч. и нелепые). Формулируйте их позитивно: «Я хочу… Я могу… Я буду…».
Ничего не зачеркивайте и не исправляйте. Можно только дописывать.

2. Выберите из записанных желаний три главных. Воплощение этих желаний начинается с этой минуты.

3. Каждая цель должна быть четкой, конкретной. Конкретизации цели помогают вопросы «Что значит для меня достижение этой цели? В чем конкретно это может проявляться?».

4. Оцените свои возможности (что вы знаете, умеете, можете) и обязательно запишите их.

5. Решите, что вам нужно сделать, что вы предпримете, чтобы достичь цели. Действия должны быть максимально доступны проверке и контролю.

6. Если участники испытывают затруднения в выборе средств достижения целей, то рекомендуется провести мозговой штурм.

7. Определите точно, в течение какого времени должно продолжатьсякаждое из  выбранных действий.

8. Осуществите то, что вы наметили.

9. Проверка и контроль результатов. Заведите таблицу, в которой по вертикали вы будете записывать то, что нужно делать, по горизонтали вести календарь выполнения, а в ячейках отмечать, выполнено действие или нет, лучше в процентах.

10. Придумайте какую-нибудь крупную неудачу или ошибку, возможную на пути к достижению поставленной цели. Если вы их не можете придумать или придумываете очень много, это показатель того, что вы их боитесь, и будете избегать. Ошибки неизбежны и нужны для того, чтобы их анализировать и использовать для продвижения к цели» (Прихожан, 1994).

Упражнение «Плюсы и минусы наших проблем»

Цель: развитие навыков принятия решения.
Форма работы – индивидуальная или групповая.

Инструкция. «Решите имеющуюся у вас проблему в соответствии со следующим алгоритмом:
1. Разделите лист бумаги на две части.

2. Справа сделайте надпись «Выгоды и преимущества существования проблемы». В этой  колонке запишите, что вы приобретаете благодаря данной проблеме.

3. Слева сделайте надпись «Ущерб, нанесенный мне данной проблемой». В этой колонке запишите, что вы теряете из-за не решения этой проблемы.

4. Пронумеруйте списки. Ничего нельзя исправлять и изменять, можно только убирать повторы.

5. Проведите черту под написанным. Теперь вы должны показать отрицательные стороны преимуществ существования проблемы и, наоборот позитивные стороны того, что вам мешает» (Прихожан, 1994).

Упражнение «За и против»

Цель: разрешение внутриличностного конфликта.
Форма работы – индивидуальная или групповая.
Инструкция. «Назовите свой внутриличностный конфликт и кратко опишите его суть, называя альтернативы, из которых необходимо осуществить выбор. Далее доска или лист бумаги расчерчивается на 4 столбца:

1. Приобретения, плюсы первой альтернативы.

2. Потери, минусы первой альтернативы.

3. Приобретения, плюсы второй альтернативы.

4. Потери, минусы второй альтернативы.

В каждый столбец под номерами записываются аргументы. Далее сравниваются между собой приобретения от первой и второй альтернатив, затем – потери от первой и второй альтернатив. Можно также оценить перечисленные выгоды и утраты по шкале от 0 до 10 баллов. Суммировать баллы, начисленные преимуществам первой альтернативы и вычесть из них сумму баллов за минусы этой же альтернативы. Таким же образом рассчитать оценку в баллах второй альтернативы. Сравнить полученные оценки в баллах
первой и второй альтернатив. И, наконец, делается выбор, принимается решение, и прорабатывается стратегия его реализации.

Источник: Саенко Ю.В. Регуляция эмоций. Тренинги управления чувствами. СПб.: Речь, 2010. 232 с.