Управление вниманием

Владимир Львович Леви — писатель, врач-психотерапевт и психолог, для более эффективного овладения аутогенной тренировкой, в начале предлагает овладеть своим вниманием.

Здесь предложены ряд упражнений, которые помогут вам в работе над собой.

ЧЕТЫРЕ КРУГА ЛИЧНОЙ МАГИИ

Разгадав как артист, что управление вниманием – это управление собой, Константин Сергеевич Станиславский предложил четкую схему, по которой актер может управлять объемом своего внимания,  а через это – своими чувствами и поведением.

Он разделил все Пространство Внимания на три круга.

Большой круг – все обозримое и воспринимаемое пространство (в театре – весь зрительный зал).

Средний круг – круг непосредственного общения и ориентировки (в театре – сцена с играющими партнерами).

Малый круг – сам актер и ближайшее пространство, в котором он движется и действует.

Это хотя и предельно упрощенная, но очень удобная схема. В повседневной жизни наше внимание практически ориентируется примерно на те же три круга. Я бы только добавил к ним круг внутренний – ту часть внимания, которая занята событиями, происходящими внутри самого человека. Мы ведь можем быть заняты и своими мыслями, и какими-то ощущениями…

Установка внимания более всего зависит от деятельности в конкретной ситуации. На охоте, скажем, ваше внимание установлено, в основном, на большой круг, в магазине – на средний, в ванной – на малый, за обеденным и письменным столом – на малый и внутренний, но, конечно, по-разному. В момент глубокой затяжки папиросой, кашля, чихания и некоторых естественных отправлений внимание  почти целиком уходит во внутренний круг. При засыпании круг внимания становится минимальным.

Существуют и некоторые психические состояния, и определенные типы людей с преобладающей  установкой внимания на тот или иной круг. Так называемый интравертированный тип гораздо более  склонен сосредотачиваться на внутреннем и малом кругах, чем противоположный ему тип экстравертированный. Инертная установка на внутренний круг возникает и при некоторых болезненных состояниях, в частности, при так называемой ипохондрии, когда человек неотрывно занят своими ощущениями, со страхом прислушивается к малейшим внутренним шевелениям…

Нам ясно, что не только актеру важно уметь управлять установкой своего внимания. Освоим же первое упражнение.

«ПРОЖЕКТОР»

«Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с колоссальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое Внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое…»

Такое (по сути) самовнушение должно предшествовать всем упражнениям сосредоточения. «Прожектор» – сугубо служебный образ, может быть, вы придумаете что-то и получше.

Выберите какую-то точку в большом круге: скажем, дальний-дальний огонек или звезду (можно и   слуховую точку – какой-нибудь глухой отдаленный шум). Возьмите другую точку у границы малого и внутреннего круга: можно палец или невидимый вам кончик подбородка (обладателям густых длинных бород придется довольствоваться кончиком носа). Теперь совершайте «взмахи» «прожектором» внимания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закрытыми, то есть «взмахи» делать чисто внутренние, мысленные. Чередовать.

Не забудьте: «прожектор» схватывает каждую точку с предельной концентрацией и на той и на другой!

Впивайтесь в эти точки всеми своими чувствами, как будто вы их пожираете, испепеляете, гипнотизируете, сами входите в них. А теперь спокойно… Вы прочно, надежно, ненарушимо связаны с ними, это уже не требует от вас никакого усилия… Темпоритмы «взмахов»: по секунде на каждый, по 10 секунд или по минуте, по «н» секунд, на вдох – выдох и т. д. – варьируйте.

Очень важно научиться осознавать установку своего внимания и менять ее произвольно.

Если, например, ваше внимание долго было в пределах малого круга (напряженные занятия,  набор текста на компьюторе и т. п.), то отдых должен переключать его на большой (прогулка, любование природой) или, в крайнем случае, на средний (подвижные спортивные игры). Такие игры, как шахматы, карты или даже относительно подвижный бильярд, где внимание также остается в основном в малом кругу,  не годятся. Отдыхом будет и переключение внимания на внутренний круг: АТ, расслабление, сон.

УЧУСЬ СМОТРЕТЬ

(непрерывное созерцание)

В удобной, свободной, расслабленной позе в течение 1 – 2 – 3 (до 5) минут пристально рассматривайте – освещайте «прожектором» внимания – любой предмет (монету, коробку спичек, карандаш, свой палец, чашку и т. д.). При этом можно моргать сколько угодно. Но взгляд должен оставаться в пределах предмета.

Вы, возможно, заметите, что внимание, несмотря на то, что вы продолжаете смотреть, стремится оттолкнуться от предмета, уйти куда-то по цепочкам внутренних ассоциаций – возвращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и поперек, находите все новые мельчайшие детали… Повторяйте это упражнение, пока внимание ваше не будет удерживаться на предмете легко. (Это значит, что оно само нашло свой оптимальный ритм.)

УЧУСЬ ВНИМАТЬ

(ритмичное созерцание)

Выберите любой предмет. Внимание! Впивайтесь в него «прожектором» и делайте спокойный вдох. Затем также спокойно  выдыхайте. На выдохе закрывайте глаза – «стирайте» впечатление. На вдохе снова открывайте и снова впивайтесь, смотрите. Так – до 50 раз.

Сделайте наоборот: созерцание на выдохе, «стирание» на вдохе. Возьмите любой другой ритм, например: на пять внутренних счетов глаза открыты – вы смотрите на предмет, на два следующих – глаза закрываются. Можно совмещать счет с дыханием. Вы заметите, что ритмическое сосредоточение дается намного легче.

Для АТ эти упражнения имеют значение как общая тренировка сосредоточения. Второе упражнение – очень хорошая подготовка к описываемому далее приему дыхательной ритмизации самовнушений.

УЧУСЬ ВПИТЫВАТЬ

(мысленное созерцание)

Непрерывно или ритмически созерцайте любой предмет в течение 3 – 4 (или больше) минут. Затем на 3 – 4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное «фото» с реальным предметом.

Повторяйте так по 5 – 10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения. Конечно, оно не будет таким ярким, как наяву – образ будет поначалу походить на размытый силуэт в глубоких сумерках, но неотступность сделает свое дело.

Научившись «впитывать» и мысленно созерцать несложные предметы и фигуры, вы сможете перейти к более обширным картинам и текстам. Ваша зрительная память станет намного мощнее.  Дробными последовательными мысленными созерцаниями вы сможете быстро и прочно усваивать любой материал.

Это упражнение применялось в некоторых вариациях еще  художниками эпохи Возрождения.  Навык управления зрительной памятью, достигаемый им, может с прекрасными результатами использоваться при самовнушениях.

ВНУТРЕННИЙ ВИДЕОСКОП

От полминуты до 2 – 3 минут «впитывайте» взглядом один предмет, предположим, спичечный коробок, затем другой, например, стакан. Пусть оба отчетливо «отпечатаются» в мозгу. Затем мысленно положите коробок в стакан. Наложение может быть двойным, тройным, ритмически-переменным и т. д.

Последние три упражнения особенно полезны тем, кто хочет развить сильное зрительно-пространственное воображение. Освоение их открывает путь к свободному оперированию образами и созданию внутреннего «видеоскопа» – сильного орудия самовнушения и интеллекта.

Некоторым людям, однако, сколько бы они ни старались, вызвать зрительный образ не удается.  Не огорчайтесь, это значит, что вам легче, чем другим, дадутся иные упражнения.

Источник: Владимир Львович Леви “Искусство быть собой”