Белая комната

Упражнение позволяет заметить, какие визуальные образы присутствуют в ваших мыслях, а затем обозначить их словами. Основная идея проста: увидеть мысль, обозначить ее словом и отпустить.

В ходе этого задания вы будете наблюдать за работой своего “сознания”, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысли.

1. Удобно сядьте или лягте в тихом месте, где вас никто не потревожит в течение нескольких минут. Немного расслабьтесь, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

2. Представьте, что вы находитесь в белой комнате, абсолютно пустой. Вы можете поместить себя в одном из углов, у стены, под потолком или на полу — там, где вам удобно.

3. Визуализируйте два открытых дверных проема справа и слева. Двери открыты, за ними темнота. Вы не видите, что находится по другую сторону дверей.

4. Представьте, что ваши мысли входят в белую комнату через левую дверь, проходят перед вами и выходят в правую дверь. Мысли могут принимать разные формы: слова, цвета, звуки, образы. Вы можете представлять свои мысли в виде животных, людей или вещей. Можете увидеть брутального громилу, нервного кролика, оранжевую пирамиду или неясных очертаний облако, проплывающее мимо.

5. Некоторые мысли могут двигаться медленнее других, стремиться задержаться. Просто позвольте им выйти за дверь. Они могут появиться снова, но не позволяйте им задерживаться в комнате, выпускайте их в дверь. Не беспокойтесь, если одни те же мысли будут появляться снова и снова.

6. По мере появления мысли маркируйте ее: «Это тревожная мысль», или: «Это мысль из серии „А что, если?“», или: « Это мысль о катастрофе». По мере того как мысли проходят, проползают, проплывают или тянутся через комнату, определите характер каждой из них. Не анализируйте свои мысли подробно, просто придумайте краткое описание.

7. Выполняйте упражнение в течение 5–10 минут. Затем вспомните о своем действительном местонахождении и откройте глаза.

Далее, задайте следующие вопросы:

Как у меня прошло это упражнение?

Трудно было заставить какие-то мысли покинуть комнату?

Были мысли, снова и снова возвращавшиеся?

Какие-то мысли было сложнее классифицировать и маркировать, чем другие?

Меня посещала одна и та же мысль или множество мыслей?

Из книги Мэтью Маккея, Мишель Скин и Патрика Фаннинга «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники».