Практика сознавания

Некоторые типы телесно-ориентированной психотерапии включают в себя практику сознавания и используют ее как способ приблизить клиентов к их жизненному опыту, а не оставаться интеллектуально отстраненным от него. Восприняв идею концентрации на теле из соматического и двигательного обучения, а также из медитации, они помогают своим клиентам создать в теле центр внимания. Это полезно и для работы с телом. Вы можете использовать это, чтобы расширить опыт любого сеанса или любого другого действия — лежите ли вы, стоите, сидите или двигаетесь.

Практика сознавания позволит вам развить внимание и проживание здесь-и-теперь. Она также разовьет и усилит доверие к себе. Философия этой практики такова: «Вы — эксперт с мировым именем в том, что касается вашей жизни, тела и души, или по крайней мере вы находитесь в самом выгодном положении для того, чтобы им стать, если будете тщательно наблюдать», — говорит Джон Кабат-Зинн, профессор медицины отделения превентивной и бихевиоральной медицины в Медицинском центре Массачусетского университета148.

Духовные традиции на протяжении сотен лет обучали методам сознавания. В этих практиках нет ничего эзотерического или сектантского, и они не имеют никакого отношения к религиозным догмам. Они не восточные и не западные, а универсальные — направленное и непосредственное сознавание чувственного опыта таким, какой он есть, от одного момента к другому.

Сознавание — это не то же самое, что медитация, но если у вас нет опыта, то созерцательная медитация — хорошее начало. Хотя эта практика возникла две с половиной тысячи лет назад в Индии, сегодня вы можете столкнуться с ней даже в западных психиатрических центрах. И сообщения практикующих, и доказательства, полученные благодаря исследованиям, демонстрируют терапевтическое, психологическое и физиологическое воздействие медитации, включая снижение кровяного давления, уровня холестерина, тяжести протекания астмы, уменьшение мигрени и хронических болей149. В Медицинском центре Массачусетского университета Кабат-Зинн, основатель этого центра и его директор, обучает пациентов созерцательной медитации, чтобы помочь им справиться с хроническими болями, болезнями и стрессом.

__________________________________________________________________________________

Упражнение. Практика созерцания

Можно начать с этих инструкций, а можно с тех, что вы найдете в соответствующей литературе. Чтобы стать более умелым, важно, чтобы вами руководил опытный учитель. Вы можете найти таких людей через лечебные центры. Помните, ваше тело для вас то же, что инструмент для музыканта. Пока у вас нет практики и мастерства в игре на флейте или в практике внимательности, полезно, чтобы кто-то более опытный помог вам в упражнениях.

Начните со следующего: сядьте с закрытыми глазами, желательно в тихом месте, где вас не будут прерывать или отвлекать. Выберите время, когда вы чувствуете себя в большей степени присутствующим в настоящем, бодрым и свободным; время, когда распорядок дня не тянет вас в будущее, а чрезмерная усталость — ко сну. Позже вы сможете практиковать это везде и с открытыми глазами: стоя на светофоре, в очереди в супермаркете, моя посуду или гуляя по лесу. Сначала отведите себе минут 15, затем, по мере возможности, добавляйте каждый раз 5–10 минут и доведите время до часа.

Дышите обычно, без усилий. Эта практика не относится к дыхательным упражнениям. Она культивирует сознавание путем наблюдения за телесными ощущениями, возникающими при дыхательных движениях. Это и не медитация на образе или мантре для развития концентрации (как в трансцендентной медитации).

Устройтесь поудобнее на стуле или на полу на подушке. Держите спину прямо, в подтянутом состоянии, но не напрягая. Это поза чувства собственного достоинства, но не ригидности. Пусть руки удобно лежат на коленях. Дайте глазам спокойно закрыться. Пусть вдохи и выдохи протекают естественно, сами по себе, в течение нескольких минут. Затем отследите возможное напряжение в различных областях тела — глаза, лоб, челюсти, шея, плечи, грудь, руки, таз, колени, ступни. Не спеша осознайте каждую точку, добейтесь ее расслабления.

Теперь отмечайте, где в теле движение дыхания чувствуется наиболее отчетливо, при этом дыхание остается по-прежнему естественным. Это может быть брюшная полость, грудь или ноздри. Важно выбрать только одну область и удерживать ее в качестве «первичного якоря» созерцания, потому что она послужит основой для появления покоя.

Теперь направьте внимание на момент зарождения вдоха, удерживая внимание как можно дальше, до конца вдоха. Проделайте то же самое с выдохом. На вдохе вам могут помочь произнесенные в уме слова «внутрь», «вдох» или «подъем», а на выдохе — «выдох», «наружу» или «спуск». Техника умственных пометок усиливает практику, четко связывая сознавание с физическим ощущением дыхания. Она также помогает точнее сфокусировать внимание.

После нескольких вдохов-выдохов разум, может быть, обратится к одной из шести дверей (пять физических чувств и ум). Как только вы осознаете это, отметьте, где вы находитесь в этот самый момент и что в данную секунду имеет место некое блуждание разума, размышление, или вы прислушиваетесь к чему-то, испытываете боль, зуд, холод, грусть, счастье, сосредоточены на обонянии или фантазиях и т.д. Это блуждание разума нормально. Важно сочувствовать себе и быть терпеливым. Просто оставайтесь расслабленным, но бодрым и готовым начинать снова и снова. Ненавязчиво обратите созерцание к первичному якорю, переживая каждый вдох и выдох максимально полно и продолжая делать пометки «вдох/выдох» или «подъем/спуск».

Старайтесь придерживаться умеренности в своей практике. Не надо слишком напрягаться, но и не надо лениться. Благодаря умеренности вы испытаете удовольствие от исследования. Через некоторое время эти упражнения стабилизируют внимание и укрепят энергию. Вы можете постепенно выработать внутренний покой и сосредоточенность в процессе меняющихся ритмов дыхания, а в дальнейшем — в рамках меняющихся ритмов жизни. Благодаря этой внутренней тишине вы сможете в полной мере постичь искусство мышления, речи и действия в мире, что приведет к неизмеримому миру и пониманию.

_______________________________________________________________________________

Самый простой путь определить созерцательность — это назвать ее безоценочным вниманием к повседневным вещам жизни. Прежде всего, к дыханию — меняющиеся телесные ощущения в области брюшной полости, груди или ноздрей во время вдоха и выдоха. Вы можете наблюдать свет, давление, расширение, теплоту или прохладу.

Созерцательность — это также осознавание пяти чувств — слуха, осязания, зрения, вкуса и обоняния. Это осознавание движений тела, когда вы садитесь, наклона вперед, когда встаете со стула, передвижения ног во время прогулки, осознавание того, как вы ставите посуду в раковину или подносите зубную щетку ко рту. Это и осознавание парада мыслей — планирование обеда, беспокойство о деньгах, вспоминание спора или проигрывание того, что вы скажете начальнику. В созерцании вы замечаете все это без осуждения, критики обвинения, отвержения, интерпретации, умаления значения, без брани, тщательного анализа, сравнения, перевода, а также не думая, нравится вам это или нет. Вы не называете это плохим или хорошим, правильным или неправильным, не говорите, что это лучше, а это хуже. Вы просто переживаете любой процесс, происходящий в теле и разуме. Вы уходите от жизни в сфере концепций, идеологии, условностей и попутных замечаний и культивируете жизнь, наполненную переживаниями физической правды тела.

В этом процессе у вас есть шанс перестать смотреть на себя как на проблему, с которой надо справиться, и увидеть то хорошее, сильное и умное, что можно лелеять. Медитация созерцательности — это не проект для самоулучшения. Мы используем ее не для того, чтобы «отбросить себя и стать лучше», говорит американская буддийская монахиня Пема Чедрон. «Эта техника для того, чтобы стать другом тому, кем мы уже являемся».

Точное безоценочное осознавание того, что вы делаете в каждый момент, обеспечивает пространство, где может произойти трансформация. В момент настоящего, единственный момент, который у вас есть, вы учитесь слышать свой настоящий голос, голос, не обусловленный всякими обязательствами и прихотями. В покое и в движении вы учитесь быть в своем теле естественно и спонтанно, как дома. Вы чувствуете физическую основу жизни — ноги, упирающиеся в землю, прохладный ветерок, ласкающий кожу, тепло, распространяющееся в груди, напряжение, сжимающее внутренности, скользящие по воде руки. Благодаря чувствительности к телу вы настраиваетесь на более тонкие вещи, на более глубокие пласты и, таким образом, на телесную мудрость. Вы раньше улавливаете дисбаланс. Вы не ждете, пока пройдете ту точку, после которой нет возврата, а только неизбежность болезни. Вы слышите послание и действуете соответствующим образом.

Это как дом из красного дерева на побережье Северной Калифорнии. Он не разрушается, даже если, некрашеный, он подвергается воздействию соленого воздуха, дождя и солнца, а становится характерного прекрасного серого цвета. Однако если дом покрасить, то его надо снова и снова очищать и красить, чтобы поддерживать в хорошем состоянии, иначе стихии разъедают краску. Через созерцательность вы можете достичь своего незакрашенного «я» и выстоять при любых условиях. Вы тоже можете быть естественно красивым.

Когда вы занимаетесь любой работой с телом, сознавание тела  — важный инструмент в путешествии к исцелению. Вы начинаете замечать, что успех приносит внимание, а не усилие. Расслабленное внимание, или нужная степень осознавания, похоже на то, как если бы вы взяли в руку яйцо: если держать слишком сильно — треснет, слишком свободно — упадет и разобьется. Занимаетесь ли вы тайцзи, йогой или айкидо, с помощью сознавания вы знаете, сколько усилий необходимо. Соответствующее усилие — вот чему учат техники Алекcандера, метод Фельденкрайза, соматическое обучение Ханны, кинетическое сознавание и другие функциональные направления. Как говорят даосы, вы узнаете, как осуществлять «недеяние».

Источник: Открытие тела. Путеводитель по методам телесно-ориентированной терапии: антология / пер. с англ. под ред. С. А. Римского. — 2-е изд