Упражнение. Положение лежа лицом вверх

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка (рис. 26). Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг, спросите об этом преподавателя методики. Можно привести в качестве примера следующий совет:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию один дюйм — и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните: пусть под головой будет больше, нежели меньше книг, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове, повинуясь привычке, откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Ноги могут быть обращены коленями внутрь или наружу. Важно соблюдать следующие указания:

1. Если ноги обращены коленями внутрь, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если ноги обращены коленями наружу, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь сознательно выпрямить спину. То, что колени направлены вверх, должно помочь нижней части спины расслабиться.

Поскольку у большинства из нас круглые плечи, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут, и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

• Шея расслаблена и свободна.

• Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте — это движение по отношению к спине, а не к полу!). Спина удлиняется и расширяется.

• Плечи расправляются.

• Колени устремляются к потолку.

Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого-либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:

• Где при дыхании ощущается движение?

• Насколько глубоко я дышу?

• Движется ли моя грудная клетка?

• Насколько у меня частое дыхание?

Не забывайте, что настоящие, длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.

Источник: Руководство по телесно-ориентированной терапии. Составитель Б. Якубанете