Техника КПТ доказательства за и против

Тестирование с помощью открытия и записи в тетрадь (при необходимости) автоматических мыслей.

Доказательства за и против.

Инструкция.

Нарисуйте два столбика и подпишите их ЗА и ПРОТИВ.

Запишите, какие доказательства за, какие против напряженной мысли.

В первый столбик запишите все доказательства ЗА достоверности вашей напряженой мысли (автоматической) или установки. Пусть это будут сведения, почерпнутые из газет, информация, полученная от окружающих, статистические данные и все прочее, что, как вам кажется, говорит в пользу исхода, которого вы опасаетесь.

Во второй столбик, докакзательства ПРОТИВ доставерности напряженой мысли (автоматической) или установки.

Таблица. 

Чтобы заполнить столбец докакзательства ПРОТИВ, задайте себе следующие вопросы:

1. Каким будет вероятный исход, если ситуация, которой я опасаюсь, возникнет? Так ли он страшен, как я себе представляю?

2. Каковы реальные шансы того, что ситуация, которая меня беспокоит, возникнет? Как много людей в стране делали на протяжении прошлого месяца то, чему я планирую себя подвергнуть? В скольких случаях происходило то, чего я боюсь?

3. Маловероятно ли событие, которого я опасаюсь?

4. Какой мой прошлый опыт позволяет ожидать, что событие вряд ли наступит?

5. Что с наибольшей вероятностью может произойти, пока я подвергаюсь этой ситуации? Чего я реально могу ожидать?

6. Как я смогу справиться, если случится то, чего я опасаюсь? Я когданибудь справлялся с подобным прежде или знаю кого-либо, кто успешно преодолел такие обстоятельства? Как я или они справились с ними?

7. Могут ли окружающие помочь мне, если возникнет ситуация, которая меня тревожит?

8. Есть ли другие ресурсы, которые помогли бы мне справиться с ситуацией?

9. Есть ли что-либо, связанное с ситуацией, о чем я могу подумать и благодаря этому ощутить уверенность или почувствовать себя в безопасности?

Если ответы на какие-то из этих вопросов могут оказаться полезными, запишите их в колонку «Свидетельства „против»» и выделите те, которые вам кажутся особенно действенными.

А теперь, после того как вы заполнили колонки «Свидетельства „за»» и «Свидетельства „против»», необходимо разработать ваши «Альтернативные или уравновешивающие мысли». Прочитайте свидетельства «за» и «против». Сформулируйте сбалансированное обобщающее утверждение, которое точно отражает факты двух сторон вопроса. В четвертую колонку запишите свои альтернативные мысли. Это — копинговые утверждения, которые вы можете применять каждый раз, когда во время подвергания будут возникать «горячие» мысли.

По окончанию оцените каких больше, за или против.

Шаг № 1. Определите факты, говорящие в пользу вашей «горячей мысли»

Какая сила/достоверность этих доказательств?

Какие доказательства/факты, что эта мысль есть правдива?

На какие факты я «опираюсь» формируя эту мысль?

Как можно им верить?

Шаг № 2. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»

Скорее всего, этот этап покажется вам самой сложной частью данной методики. Легко назвать факты в поддержку «горячей мысли», но намного труднее найти свидетельства против нее. Думаем, вам понадобится некоторая помощь.

Поэтому предлагаю вашему вниманию десять ключевых вопросов. Ответив на них, вы сможете по-новому оценить свои мысли

Десять ключевых вопросов:

1. Есть ли факты, опровергающие эту мысль?
2. Существует ли другой взгляд на ситуацию, отличный от вашей «горячей мысли»?
3. Действительно ли ваша «горячая мысль» верна или это — сверхобобщение? Иными словами, можно ли утверждать наверняка, что ваш вывод напрямую следует из ситуации?
4. Существуют ли исключения из вашего стойкого убеждения?
5. Существуют ли факты, смягчающие негативные аспекты ситуации?
6. Каковы вероятные последствия ситуации? Ответ на этот вопрос поможет вам осознать разницу между вашими субъективными опасениями и тем, чего действительно стоит ожидать.
7. Имели ли место в прошлом реальные случаи, которые дают вам основания верить в истинность вашей «горячей мысли»?
8. Существуют ли объективные факты, которые могут опровергнуть перечисленные вами пункты в столбце «Свидетельства „за»»? Что может выступить против данной интерпретации факта?
9. Каковы реальные шансы, что ваши опасения действительно оправдаются? Думайте как букмекер. Какова вероятность: 1:2, 1:50, 1:1 000 или 1:500 000? Подумайте, сколько людей уже побывало в подобной ситуации: многие ли из них получили тот катастрофический результат, которого вы так боитесь?
10. Обладаете ли вы навыком принятия решений, чтобы найти другой выход из ситуации?
11. Способны ли вы разработать конкретный план действий, чтобы изменить ситуацию?

Подумайте можно ли каким-то, еще образом проверить, найти дополнительные более надежные доказательства за или против автоматической мысли (связь с возможными поведенческими экспериментами, проверить на практике).

Анализ.

Если нельзя проверить, то какая полезность такого способа мышления?

Какое влияние может оказать на будущее?

Если верить этому мнению – куда она вас приведет?