Техники и приемы регуляции эмоций

Регуляция эмоций – это осознание своих эмоциональных переживаний и их биологически и социально целесообразное использование для достижения цели и удовлетворения потребности.

Регуляция эмоций подразумевает применение знаний о своих эмоциях для решения проблемы, о которой они сигнализируют, и предполагает максимально возможное внешнее выражение, разрядку эмоциональных состояний конструктивными способами, т.е. способами, не нарушающими интересы, права и свободы других людей.

Регуляция эмоций понимается как трансформация деструктивных эмоций в конструктивные, т.е. способствующие продуктивному осуществлению текущих или предстоящих деятельности и общения.

 Классификация способов регуляции эмоций

Эмоциональное отреагирование.

Эмоциональное отреагирование. Является самым оптимальным, поскольку эмоция осознается и разряжается в деятельности, направленной на решение проблемы, или в косвенных видах активности (общении и др.), после которых субъект переходит к решению проблемы. Разрядка эмоции происходит физически или вербально.

1. Слушание музыки.

Музыкотерапия. Катарсис в музыкотерапии достигается и благодаря тому, что слушающий музыку беззвучно ее пропевает, и сама музыка имитирует те или иные эмоциональные оттенки человеческого голоса. Например, печальными представляются звуки, которые характеризуются медленным темпом, производятся в низком регистре, с понижающимся тоном и с малой громкостью.

Благодаря музыке облегчается осознание собственных переживаний, достигается конфронтация с жизненными проблемами, приобретаются новые средства эмоциональной экспрессии.

Исследования показали: если музыка доставляет удовольствие и создает приятное настроение, у человека замедляется пульс, усиливаются сердечные сокращения, снижается артериальное давление, расширяются кровеносные сосуды. При раздражающем характере музыки сердцебиения учащаются и становятся слабее.

Отдельные элементы музыки (ритм, тональность) способны вызвать соответствующие эмоциональные состояния. Радость передается быстрой мажорной, спокойствие – медленной мажорной, печаль – медленной минорной, а гнев – быстрой минорной музыкой. Минорные тональности обнаруживают депрессивный эффект. Быстрые пульсирующие ритмы действуют возбуждающе и вызывают отрицательные эмоции. Диссонансы возбуждают, консонансы успокаивают. Плачевные песни способствуют отчуждению скорби – превращению ее во что-то чуждое для личности. Успокаивающее
воздействие оказывают ритмы вальса, детской и народной музыки. Агрессию вызывает революционная или военная музыка; одухотворенную радость – религиозная музыка. Печальная музыка снижает нейротизм и ситуативную тревожность.

Основной принцип музыкотерапии: чтобы способствовать эмоциональной разрядке, музыка должна соответствовать эмоциональному состоянию слушателя, например, при депрессии показана тихая, спокойная музыка, при возбуждении – громкая и быстрая. Использование веселой музыки для снятия тревожности может иметь обратный эффект, т.е. повышать тревогу и раздражительность. Для того чтобы выйти из того или иного эмоционального состояния, необходимо сначала слушать мелодии, соответствующие этому
настроению, затем постепенно сменить характер музыки в соответствии с желательной переменой в настроении.

Минорная музыка создает оптимальные условия для проекции депрессивных переживаний на музыку, что воспринимается как облегчение страдания. В депрессивном состоянии люди не воспринимают веселую музыку, которая усиливает депрессию, актуализирует переживания и препятствует восприятию веселого. Облегчение при глубокой депрессии приносит грустная, скорбная музыка. На легкое депрессивное состояние хорошо действует минорная музыка в форме элегий, ноктюрнов, колыбельных. Тихая, спокойная, мелодичная музыка ослабляет напряженность и тревогу, отвлекает от тяжелых переживаний. Положительная реакция на мажорную музыку отмечается
лишь после достаточного отреагирования печали. При депрессии рекомендуется пассивная музыкотерапия.

Первой должна звучать мелодия, отвечающая эмоциональному состоянию слушателя в данный момент. Например, если человека мучает печаль, тревога, страх, то первой ему предлагают для слушания грустную мелодию, которая звучит для него, как голос сострадания и сочувствия его подлинным или воображаемым невзгодам. Звучание второго произведения должно противостоять действию первой мелодии, как бы нейтрализуя его (светлая, воздушная мелодия, дающая утешение и вселяющая надежду). Третьему произведению (динамической музыке) надлежит вселять в слушателя уверенность
в себе, мужество, твердость духа.

Для эмоционального отреагирования не рекомендуется использовать популярную музыку. Достаточно длительное эмоциональное воздействие без эффектов «пресыщения» оказывают лишь классические произведения. Возникновение эмоции того или иного знака зависит от привычной (для данной культуры) или непривычной музыки. Привычная музыка вызывает удовольствие, радость, блаженство, счастье либо печаль; непривычная музыка – эмоционально-отрицательно окрашенные состояния (апатию, усталость, вялость).

Незнакомая классическая музыка снижает эмоциональное напряжение лучше, чем знакомая. Примеры рекомендуемой классической музыки:

• при печали – V симфония, вступление; VI симфония, финал П.И. Чайковского; «Смерть» Э. Грига; Прелюдия до-минор, Марш из сонаты сибемоль-минор Ф. Шопена; «Реквием» В.А. Моцарта;

• при тревоге – Мазурка, Прелюдии Ф. Шопена, Вальсы И. Штрауса; «Мелодия» А. Рубинштейна;

• при раздражении, гневе, разочаровании – «Хор пилигримов» Р. Вагнера, «Сентиментальный вальс» П.И. Чайковского; скерцо № 1 этюд № 12, соч. 10 Ф. Шопена; этюд № 12, соч. 8 А.Н. Скрябина; VI симфония, 1 ч. П.И. Чайковского; Финалы сонат № 14, 23 Л. Бетховена; «Порыв» Р. Шумана; Кантата № 2 И.-С. Баха; Симфония ре минор С. Франка;

• при зависти и враждебности – Итальянский концерт И.-С. Баха; «Финляндия» Я. Сибелиуса.

Релаксационное воздействие оказывают такие мелодии, как «Баркарола» П.И. Чайковского, «Пастораль» Ж. Бизе, Соната до мажор (часть 3) Ж.М. Леклера, «Лебедь» К. Сенсанса, «Сентиментальный вальс» П.И. Чайковского, романс из к/ф «Овод» Д.Д. Шостаковича, «Старинная песенка» Ж. Бизе, «История любви» Ф. Лея, «Вчера» Дж. Леннона, «Элегия» Г. Форе и др. Тонизирующее воздействие реализуется с помощью «Чардаша» Ф. Монти, «Аделиты» Г. Пёрсела, «Шербургских зонтиков» М. Леграна и др.

При использовании музыки в тренинге следует учитывать, что музыка в сочетании с текстом на знакомом языке может отвлечь, рассеять внимание, поэтому более предпочтительным является либо инструментальная музыка, либо музыка с текстом на незнакомом языке.

Активная музыкотерапия может помочь человеку выяснить суть его внутриличностного конфликта благодаря выбору песни для исполнения и идентификации с лирическим героем песни. В этом случае музыка способствует оживлению воспоминаний прошлого с целью их отреагирования (Ильин, 2002; Рогов, 1999; Брусиловский, 1985).

2. Плач. В плаче естественным образом выражается печаль. Если человек хронически запрещает себе плач и рыдания, сдерживая их посредством произвольного сокращения диафрагмы, это становится привычным и несознаваемым, а в результате он не может ни рыдать, ни свободно дышать, то есть теряет обе функции. Не будучи способным выплакаться, он не освобождается от своей печали, не может покончить с ней; он даже не может ясно вспомнить, какая потеря вызывает его печаль. Рыдание помогает проработать горе. Сжатие диафрагмы является агрессией против плача, которая стала необходимой только из-за слияния с «авторитетами», которые говорят: «Большие мальчики не плачут».

Регуляция эмоций в данном случае заключается в осознавании и разделении плача и агрессии против плача (сжатия диафрагмы), в переживании конфликта между ними и его разрешении. Разрешение должно включать не одну, а обе стороны конфликта. Печаль будет разрешена «выплакиванием» ее. Агрессия против плача может быть направлена против «авторитетов».

При плаче вместе со слезами из организма выводится вещество, образующееся при сильном нервно-эмоциональном напряжении. 15 минут плача хватает, чтобы разрядить избыточное напряжение. При этом плач не должен быть чрезмерным, т.е. мешающим общению с окружающими.

В последнем случае необходимо научиться контролировать себя, отвлекаться и, самое
главное, структурировать плач, т.е. установить лимит времени для слез (Бек и др., 2002; Васильев, 2002; Перлз, 2001).

3. Осознание и переживание эмоций. Понимание своих чувств помогает человеку осознать свои потребности, решать свои проблемы и жить удовлетворенной жизнью. Чтобы избавиться от нежелательных чувств, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить.

• Осознание телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выражения лица. «Лежа, попробуйте ощутить свое лицо. Ощущаете ли вы свой рот? Лоб? Глаза? Обретя эти ощущения, задайте себе вопрос: «Каково выражение моего лица?» Не вмешивайтесь, просто дайте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений».

• Посетите художественную галерею. Бросайте лишь беглый взгляд на каждую картину. Какую эмоцию, хотя бы неясную, она вызывает? Если изображается буря, ощущаете ли вы в себе соответствующие вихри и волнение? Не пугает ли немного вот это лицо? Не раздражает ли этот яркий подбор красок? Каким бы ни было ваше мимолетное впечатление, не пытайтесь изменить его добросовестным разглядыванием, переходите к следующей картине. Обратите внимание, какое тонкое эмоциональное чувство вызывает
этот рисунок, переходите к другому. Если ваши реакции кажутся очень смутными и мимолетными, или вы даже вообще не способны их отследить, не думайте, что это всегда будет так – повторяйте эксперимент при каждом удобном случае. Если трудно попасть в галерею, можете проделать то же с репродукциями.

• Завершение неоконченных дел. Осознание избегаемых эмоций, воспринимаемых как нежелательные. Например, человек боится публичных выступлений, потому что однажды оно оказалось неудачным; боится влюбиться, т.к. был обманут; боится разозлиться, потому что однажды, когда он показал свою злость, его сильно побили. Эти старые переживания – «незавершенные дела», которые препятствуют тому, чтобы мы принялись за привлекающие нас «новые дела». Поэтому необходимо завершить эти болезненные
эпизоды, повторно переживая их в воображении, обнаруживая добавочные детали и все больше и больше эмоций, которые с ними связаны. Для этого вновь и вновь оживляйте переживание, которое имело для вас сильную эмоциональную нагрузку. Каждый раз старайтесь вспомнить дополнительные детали.

Какое, например, наиболее пугающее переживание вы можете вспомнить? Прочувствуйте его вновь, так, как это все происходило. И еще раз. И снова. Описывая его, употребляйте настоящее время. Возможно, в фантазии всплывут какие-то слова, нечто, что вы или кто-то другой говорили в этой ситуации. Произносите их вслух, вновь и вновь; слушайте, как вы произносите их, почувствуйте, что вы испытываете, когда проговариваете и слушаете
их.

Вспомните ситуацию, в которой вы были унижены. Воспроизведите ее несколько раз. Обратите при этом внимание, не возникает ли в памяти какое — нибудь более раннее переживание подобного рода. Если это так, перейдите на него и проработайте ее. Есть ли у вас незавершенные ситуации горя? Когда кто-то, кого вы любили, умер, могли ли вы плакать? Если нет, можете ли сейчас? Можете ли вы мысленно представить себя у гроба и проститься? Когда вы были более всего разъярены, пристыжены, в замешательстве, чувствовали себя виноватым и пр.? Можете ли вы пережить эти эмоции вновь? Если нет, то можете ли вы почувствовать, что вам мешает? Поговорите в своем воображении с теми, кто вызвал у вас незавершенные чувства, например, с умершими родителями.

• Использование скуки для осознания своих потребностей. Скука возникает как результат эмоционального вакуума, дефицита эмоций, и в первую очередь, эмоции интереса к явлениям внешнего мира. Скука может возникать и как результат табуирования ряда эмоциональных переживаний и видов деятельности, которые человек считает нежелательными. Чтобы освободиться от скуки, необходимо заняться чем-нибудь интересным. Обнаружить то, что вам на самом деле интересно и что бы вы хотели делать, можно с помощью фантазий, грез. Грезы являются способом осознания вытесненных потребностей. Для этого, находясь в одиночестве, закройте глаза и допустите легкую
дремоту. Часто это вызовет ясное представление о том, чего вы хотите. На людях может быть достаточно признаться себе, что нечто вам не интересно, – это путь к тому, чтобы  найти моменты интереса, если уж действительно необходимо делать то, что вы делаете. Но ситуаций, которые хронически вызывают скуку, нужно либо избегать, либо изменять их.

• Чтобы научиться осознавать свои эмоции, необходимо отделить проецирование собственных несознаваемых тенденций на других людей от тех эмоциональных переживаний, которые они действительно пытаются вольно или невольно вызвать у нас. Проецирование на других людей своих нежелательных эмоций является одним из способов их подавления и избегания.

Чтобы понять, какие эмоции хотят вызвать у нас окружающие, наблюдайте
за тем, как вы реагируете на окружающих людей, а потом замечайте, подтверждается ли ваша реакция другими чертами поведения этих людей
(Перлз, 2001).

4. Мониторинг эмоций. Рекомендуется использовать при защите от манипулирования. Самонаблюдение снижает интенсивность эмоции, которую вызвал или хочет вызвать манипулятор для достижения собственных целей.
Признаками начавшейся манипуляции являются:

• дисбаланс эмоций – внутренняя противоречивость эмоционального состояния (гордость+обида, радость+недоверие, умиление+тревога).

• странность эмоций – неадекватность эмоции ситуации (вспышка ярости в момент обсуждения несущественных подробностей, безотчетный страх в процессе мирного обсуждения).

• повторяемость эмоций – систематическое возникновение одних и тех же эмоций (вины, протеста, унижения и др.) при встрече с определенным человеком.

• резкий всплеск эмоций – интенсивность эмоций не соответствует объективным характеристикам ситуации (паника вместо легкой озабоченности, тоска вместо мимолетной досады, отчаяние вместо сожаления, бешенство вместо едва различимого раздражения) (Сидоренко, 2002).

5. Вербализация эмоций. Проговаривание, описание вслух или письменно своих эмоциональных переживаний и вызвавших их причин в общении с другим человеком, группой людей или самим собой.Будучи выражены в слове и оказавшись объектом пристального наблюдения, негативные чувства имеют свойство ослабевать и исчезать.

Вербализация эмоций означает, что выражение чувств не указывает на факты, связанные с другим человеком и не обвиняет его, что вызывает протест у второй стороны, а констатирует факт наличия некого эмоционального состояния у субъекта, существующего само по себе, с которым невозможно поспорить. Выражение своих истинных чувств в ситуации, где они возникли, способствует исчезновению защитных реакций, пониманию и принятию чувств и мыслей других людей, принятию их автономности и уникальности.
Проговаривание эмоций содействует ослаблению аффективного пресса на процесс осмысления актуально существующей проблемы и освобождению мыслительных процессов, направленных на поиск способов ее решения.

Приемы вербализации чувств:

• Последовательное воспроизведение эмоциогенной ситуации в воображении и проговаривание всех возникающих при этом мыслей вслух.

• Техника «пустые стулья» (упражнение «Пустой стул»).

• Техника «Я-сообщение». Я-сообщение включает информирование партнера о ваших интересах, которые он нарушает своими поступками, о ваших эмоциональных переживаниях, которые вы из-за этих поступков испытываете, и возможных способах дальнейшего взаимодействия с партнером (см. упражнение «Выражение и отражение чувств»).

Приемы выражения своих чувств:

А. Называние собственных чувств. Например, «Мне грустно», «У меня неспокойно на душе», «Я боюсь», «Я испытываю отвращение», «Мне весело», «Я чувствую себя спокойно и расслабленно», «Я злюсь» и т.д.

Б. Употребление сравнений и метафор. Например, «Чувствую себя так, словно выиграл в лотерею», «У меня такое ощущение, будто я обидел невинного ребенка», «Я чувствую себя как загнанная лошадь», «Жизнь для меня кончена» и т.д.

В. Описание своего физического состояния, возникшего под влиянием эмоциональных переживаний. Например, «У меня сильнее забилось сердце», «У меня сдавило горло и перехватило дыхание», «Когда назвали мое имя, у меня засосало под ложечкой», «Меня начинает тошнить от всех этих историй», «Когда я узнал, что ты вчера натворил, у меня разболелась голова» и т.д.

Г. Обозначение возможных действий, к которым побуждают переживаемые чувства. Например, «Мне хотелось бы обнять тебя и крепко расцеловать», «Как бы я хотел ударить тебя», «Мне хочется танцевать и кричать во весь голос», «Я хотел бы подарить тебе самые лучшие цветы на свете», «Мне хочется наложить на себя руки», «Я мечтаю скрыться с твоих глаз» и т.д. Этот прием можно употреблять, только если партнеры хорошо различают собственные чувства и желания, фантазии, которые не являются синонимами
реальности, и конкретные действия.

• Техника колонок. Сделайте запись в дневнике, предварительно осуществив самонаблюдение в эмоциогенной ситуации. Разделите страницу на пять колонок: 1) эмоциогенная ситуация: 2) название самого чувства; 3) мысли, сопровождающие чувство; 4) отрицательные последствия события (в порядке убывания значимости); 5)положительные последствия и извлеченные уроки (см. техники «Письмо» и «Письмо любви»).

• Техника дебрифинга.

Эмоциональная трансформация

Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей и убеждений, возникающих  по поводу эмоциогенных событий.

1. Субъект объясняет себе сложившуюся ситуацию исходя из того, что партнеры имели самые лучшие намерения. Он перестать обвинять их в наихудших намерениях и начинает принимать ответственность на себя.

2. Субъект рассматривает негативное событие с положительной стороны, обнаруживает в нем достоинства, удачи и выгоды.
Способы нахождения позитивных моментов в трагическом событии (на примере  отношения к последствиям пожара):

• обнаружение неожиданно появившихся побочных положительных моментов («Зато мы теперь живем вместе с детьми»);

• сознательное сравнение с другими погорельцами («У нас хоть стоимость дома была не до конца выплачена, а вот у соседей…»);

• представление более трагических последствий ситуации («Мы ведь остались живы, а ведь могли и погибнуть!»);

• попытки забыть о случившемся («Вы о чем говорите? О пожаре? Да мы об этом давно уже забыли»).

3. Разработка запасной стратегии достижения цели на случай неудачи («если не поступлю в этот институт, то пойду в другой»).

4. Юмор. Высмеивание эмоциогенного события, обнаружение его абсурдности, глупости, несерьезности (Васильев, 2002; Изард, 2003; Ильин, 2002; Малкина-Пых, 2005).

Эмоциональное подавление.

1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления. Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность. Частным случаем является метод изменения настроения. Заключается в том, что клиенты читают утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю большую радость» и стараются «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Лабораторные исследования показали, что данный метод является действенным, но кратковременным, поскольку, хотя настроение и меняется у 67% испытуемых в лучшую сторону, но вызванное приподнятое настроение длится недолго, около 10-15 минут.

2. Отвлечение. С помощью волевых усилий сознание направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях, а не об эмоциогенных обстоятельствах. К отвлечению также можно отнести тайм-аут (уход из эмоциогенной ситуации), питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.

3. Переключение. Сознание направляется на какое-нибудь интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби) или на обдумывание предстоящей деятельности.

4. Моторная регуляция, физическая разрядка. Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (секс, спорт, полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы).

5. Релаксация. Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных  усилий. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самогипноз. К релаксации условно можно отнести принятие душа/ванны, счет до десяти, регуляцию дыхания и т.п.

6. Защитные механизмы. Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; проекция как перенос собственных отрицательных эмоций, первоначально направленных против себя, на других людей; формирование реакции, когда социально неодобряемая эмоция сменяется на противоположную и др. (Аргайл, 2003; Васильев, 2002; Изард, 2003; Ильин, 2002).

Источник: Саенко Ю.В. Регуляция эмоций. Тренинги управления чувствами. СПб.: Речь, 2010. 232 с.