Глубинные убеждения — это ваше фундаментальное мне­ние о собственной личности. К примеру, они определяют, считаете вы себя красивым или безобразным, достойным или недостойным, приятным или отталкивающим человеком. Глу­бинные убеждения формируются, главным образом, в детстве и влияют на большинство ваших действий. Исходя из этих убеждений или представлений, вы создаете правила, регу­лирующие ваше поведение. Если представления позитивны, то правила, по которым вы живете, будут реалистичными и гибкими. Или же наоборот: негативные представления дают, в результате, негативные правила — ограничивающие и основанные на страхах.
Читать далее »

Вот некоторые рекомендуемые копинговые мысли для конкретных симптомов тревоги:

• Учащение сердцебиения. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

• Головокружение/слабость. Такие симптомы — просто следствие гипервентиляции или естественного временного сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.
Читать далее »

Десенсибилизация включает в себя три этапа. На первом этапе вы на некоторое время вызываете у себя десять особых ощущений, а затем оцениваете свою реакцию. Большая часть приведенных ниже упражнений была разработана и протестирована Мишель Краске и Дэвидом Барлоу (1993). Эти приемы вызывают чувства, подобные тем, что многие люди испытывают до или во время паники:

1. Потрясите головой из стороны в сторону.

2. Нагнитесь и опустите голову между ног, затем выпрямитесь.

3. Побегайте на месте (не забудьте перед этим проконсультироваться с врачом по поводу разрешенных вам физических нагрузок).
Читать далее »

Это упражнение, разработанное на основе аудиокассеты Ника Мейси «Дыхание жизни» (1993), создано специально для тех, кто страдает паническим расстройством. Когда большинство людей испытывают панику, они, как правило, дышат с трудом — как будто задыхаются. Они начинают делать короткие неглубокие вдохи, чтобы заполнить легкие. Это вызывает ощущение наполненности легких и чувство, что раньше вы получали недостаточно воздуха. Это чувство — иллюзия, простой результат того, что вы не до конца освобождаете легкие при выдохе. Несмотря на то, что вы, по большому счету, получаете достаточно воздуха, дыхание становится все чаще и чаще. В конце концов, вы переступите порог гипервентиляции, которая почти наверняка спровоцирует паническую атаку. Предлагаем вашему вниманию пять простых шагов, которые помогут вам контролировать дыхание:
Читать далее »

Визуализация — это навык. Как и многие другие навыки — рисования, столярного дела, шитья — у одних людей он более развит, чем у других. Допустим, вы можете представить себе место так ясно, как будто на самом деле там находитесь. А возможно, вам сложно увидеть хоть что-нибудь.

Даже если способность к визуализации не дана вам от природы, вы можете развить этот навык. Следуйте руководству.

1.Если в возникшем образе имеются какие-то пробелы — часть картинки неясная или вообще отсутствует — полностью сконцентрируйтесь на этой детали и задайте себе вопрос: «Что это?» Сосредоточьтесь на образе до тех пор, пока он не начнет проясняться.
Читать далее »

В этой статье представлены восемь наиболее распространенных паттернов ограниченного мышления (ошибки мышления), также называемых когнитивными искажениями и практические методы их определения.

Вы продолжите анализировать свои автоматические мысли, но теперь подключите еще и свои паттерны ограниченного мышления, которые обычно применяете в сложных ситуациях. Вы научитесь формулировать уравновешенные альтернативные утверждения — более правдоподобные, чем ваши болезненные автоматические мысли.
Читать далее »