Практическое занятие «Произвольные, автоматические мысли и глубинные установки мышления»

Когда у нас плохое настроение или тревожное состояния, как часто мы обращаем внимание, что творится у нас в голове, какие у нас мысли. А ведь наши эмоции, наше поведение, да и вся жизнь, напрямую связана, с тем, о чем мы думаем: наши мысли, установки и убеждения. Чаще всего они не осознаны.

Данное занятие, даёт возможность разобраться в своих мыслях, убеждениях и  установках.

«Посеешь мысль, пожнешь поступок; посеешь поступок, пожнешь привычку; посеешь привычку, пожнешь характер; посеешь характер, пожнешь судьбу»

Цель: Научиться выявлять произвольные, автоматические мысли и глубинные установки. Коррекция неадаптивных мыслей.

Мини — лекция. Произвольные, автоматические мысли и глубинные установки. Система АВС в работе с мышлением.

Упражнение 1. Система АБС

Упражнение 2.  События, мысли и чувства

Упражнение 3. Различение ситуаций, чувств и мыслей.

Упражнения 4. Интенсивность переживания в баллах, а мысли в %.

Упражнение 5. Мышление уверенного в себе человека.

Упражнение 6. Кто Я?

Домашнее задание.

Обратная связь (анкета).

Мини — лекция. Произвольные, автоматические мысли и глубинные установки.

«Человеческие мысли определяют его эмоции, эмоции обуславливают соответствующее поведение, а поведение в свою очередь формирует наше место в окружающем мире». «Дело не в том, что мир плох, а в том, как часто мы видим его таким».

А.Бек

Бека считают отцом когнитивной психотерапии. Суть данного направления в том, что все проблемы создаются неадаптивным мышлением.

Интерпретации человека внешних событий, А. Бек строит по схеме: внешние события (стимулы) → когнитивная система → интерпретация (мысли) → чувства и поведение.

По мнению Аарона Бека когнитивная система человека создается в основном в детский период. Дети, в этот ранний период жизни мыслят полярными категориями по типу все или ничего, такой способ думать называют черно-белым мышлением, при определенных обстоятельствах, подобный тип мышления сохраняется и в зрелом возрасте, что приводит к дезадаптивному поведению, ошибочному восприятию мира и последующим психологическим проблемам.

А.Бек, условно разделил весь процесс человеческого мышления на три уровня.

Во-первых, он выделил произвольные мысли: наиболее поверхностные, легко осознаваемые и контролируемые.

Во-вторых, автоматические мысли. Как правило, это стереотипы, навязанные нам в процессе взросления и воспитания.Автоматические мысли, предшествуют эмоциональным и поведенческим реакциям.

И, в-третьих, базовые схемы и когнитивные убеждения, то есть глубинный уровень мышления, возникающий в области бессознательного, который труднее всего поддается изменению. Всю поступающую информацию человек воспринимает на одном из этих уровней (или на всех сразу), анализирует, делает выводы и выстраивает на их основе свое поведение.

Автоматические мысли искажают реальность, что делает их дезадаптивными. Психотерапия включает четыре этапа.

Первый этап – идентификация (опознание) неадаптивных мыслей.  С этой целью используется несколько техник. Техника сосредоточения на мыслях, возникающих в реальных психотравмирующих ситуациях (наблюдение invivo).

Бек указал, что сократический диалог – предпочитаемый метод в когнитивной психотерапии.

Второй этап – отдаление неадаптивных мыслей.  Суть этапа состоит в том, что стать в объективную позицию по отношению к собственным мыслям, т. е. отдалиться от них.

Отстранение подразумевает 3 компонента:

1) осознание автоматичности «плохой», «иррациональной» мысли, ее самопроизвольности, «вложенности», чуждости для Я;

2) осознание того, что «плохая»«иррациональная» мысль неадаптивна, т. е. вызывает страдание;

3) возникновение сомнения в истинности неадаптивной мысли«иррациональной», например, в мысли «Быть счастливым – значит быть во всем первым».

Третий этап – проверка истинности неадаптивной мысли. Суть этапа состоит в том, чтобы проверить обоснованность неадаптивной, «иррациональной» мысли. Человек начинает понимать, что указанные мысли связаны с особенностями его характера, воспитания, а не с реальными характеристиками среды, ситуации. После этого человек сменяет неадаптивные «иррациональные» убеждения на адаптивные, «рациональные»..

В этой замене неадаптивных мыслей адаптивными и состоит суть четвертого этапа.

Формула А→ В→ С

А —  обозначает активизирующее событие, ситуацию, в которой вы оказались, толчок из внешнего мира, стимул – все, что обусловливает процесс реагирования в целом.

В —  обозначает когниции, убеждения, установки. Ваши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, воображение, интерпретации и выводы, которые мы делаем относительно А.

С —  обозначает либо ваши эмоции, либо поведение.

Методы работы в когнитивной психотерапии.

• Обнаруживать свои негативные автоматические мысли
• Находить связь между знаниями, аффектами и поведением
• Находить факты «за» и «против» этих автоматических мыслей
• Подыскивать более реалистичные интерпретации для них
• Научить выявлять и изменять дезорганизующие убеждения, ведущие к искажению навыков и опыта. Конкретные методы выявления автоматических мыслей:

1. Экспериментальные способы:

• Найти аргументы «за» и «против»
• Построение эксперимента для проверки суждения
• Терапевт обращается к своему опыту, к художественной и академической литературе, статистике
• Терапевт уличает: указывает на логические ошибки и противоречия в суждениях пациента.
• Найти логические ошибки и противоречия в дезадаптивных убеждениях.
• Проверка вероятности действия альтернативных причин того или иного события.

2. Децентрация. Зачастую клиент имеющий невротические проявления ощущает себя как бы в качестве мишени вследствие того, что его когнитивная модель весьма эгоцентрична. Это значит, что например находясь в обществе, человек чувствует, что мир крутится вокруг него одного, ощущает себя в центре внимания, ему кажется, что все вокруг обращают внимание именно на него. Такая реакция часто приводит к дискомфорту и даже социофобии. Здесь также необходима эмпирическая проверка этих автоматических мыслей.

4. Самовыражение. Депрессивные, тревожные и проч. клиенты часто думают, что их недомогание контролируется высшими уровнями сознания, постоянно наблюдая за собой, они понимают, что симптомы ни от чего не зависят, а приступы имеют начало и конец. Сознательное самонаблюдение.

Данный метод универсален и позволяет клиенту самостоятельно отслеживать когнитивные и эмоциональные процессы, происходящие в его сознании. Наблюдая за своими реакциями на тот или иной раздражитель, клиент выявляет и причинные связи, которые приводят к именно такому поведению или эмоциональному проявлению.

5. Декатастрофикация. При депрессиях, тревожных расстройствах, да и просто при когнитивных искажениях многие люди склонны рассматривать события не согласующиеся с их ожиданиями, как катастрофу. При этом, это может быть как потеря работы, так и опрокидывание на чистую скатерть чашки с чаем. При таких симптомах терапевт предлагает рассмотреть возможные реальные последствия «катастрофы», которые чаще всего оказываются лишь временными трудностями, но никак не концом света.

Терапевт: «Давайте посмотрим, что было бы, если бы…», «Как долго вы будете испытывать подобные негативные ощущения?», «Что будет потом? Вы умрете? Мир разрушится? Это испортит вашу карьеру? Ваши близкие откажутся от вас?» и т. п. Пациент понимает, что всё имеет временные рамки и автоматическая мысль «этот ужас никогда не кончится» исчезает.

6. Целенаправленное повторение. Посредством многократного повторения желаемого поведения клиент вырабатывает в себе адаптивную поведенческую стратегию. Проигрывание желаемого поведения, многократное опробование различных позитивных инструкций на практике, ведет к усилению самоэффективности.

7. Использование воображения. У тревожных пациентов преобладают не столько «автоматические мысли», сколько «навязчивые образы», то есть дезадаптирует скорее не мышление, а воображение (фантазия). Виды:

• Методика прекращения: громкая команда «прекратить!» — негативный образ воображения разрушается.
• Методика повторения: многократно ментально прокручиваем фантазийный образ — он обогащается реалистическими представлениями и более вероятными содержаниями.
• Метафоры, притчи, стихи.
• Модифицирующее воображение: пациент активно и постепенно меняет образ от негативного к более нейтральному и даже позитивному, тем самым, понимая возможности своего самосознания и сознательного контроля.
• Позитивное воображение: положительный образ заменяет отрицательный и оказывает релаксирующее действие.
• Конструктивное воображение (десензитизация): пациент ранжирует ожидаемое событие, что приводит к тому, что прогноз лишается своей глобальности.

Интересно, что фактически параллельно во времени и независимо друг от друга Аарон Бек и Альберт Эллис создали во многом схожие психотерапевтические методики.

В предыдущем занятии мы рассматривали рационально-эмоциональную терапию Альберта Эллиса.

В практическом применении они схожи.

Упражнение 1. Система АБС

Цель. Научиться выявлять взаимосвязь событий с мыслями и эмоциями.

Задание 1.  В следующих примерах описаны ситуации АВС , но во всех отсутствует В . Вам нужно угадать, какие мысли (В ) нужно вставить, чтобы связать ситуацию (А ) и эмоции (С ). Определите в каждом случае А  и С  и впишите В .

1. Начальник Анатолия отчитал его за опоздание. После этого Анатолий чувствовал себя подавленным.
2. Елена прошла два сеанса терапии и бросила ее, потому что посчитала, что она не действует.
3. У Катерины заболел живот. Ей стало страшно.
4. Олега оштрафовали за превышение скорости, и он сильно разозлился.
5. Ирина смутилась, когда ее друзья заметили, что она плачет на романтических сценах фильма.
6. Сергей был разъярён, когда служащий попросил его документы в то время, как он заполнял анкету.

Задание 2.  Приведите пять ситуаций из своей жизни, где ваши мысли (В ) вызывали болезненные эмоции (С ). Опишите их в терминах АВС .

1.

А

В

С

2.

А

В

С

и т. д.

Обсуждение.

• Какие трудности вы испытывали при выполнении заданий.
• Что было легче определить, мысли или эмоции? Почему?
• Что вы чувствовали, когда определяли взаимосвязь событий с мыслями и эмоциями?
• Как знание  системы А→ В→ С  может повлиять на вашу жизнь?

Упражнение 2.  События, мысли и чувства

Цель. Научиться различать события от мыслей и эмоций, чувств.

Задание 1.

Прочитайте тексты и разделите их на: события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

1. Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут.
2. Я чувствую, что сыт по горло. Из двадцати человек, приглашенных на мой день рождения, пришло только восемь. Они считают меня занудой.
3. «Я все думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет иметь ничего общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве. Меня это сильно напрягает».
4. «Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке! Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать сегодня вечером в кафе. Иначе прощай моя карьера».

Задание 2. Приведите ситуации из своей жизни и разделите: события, мысли и чувства, заполнив таблицу.

Правильные ответы на задание 1.

Обсуждение.

• Какие трудности вы испытывали при выполнении заданий.
• Что было легче определить, мысли или эмоции? Почему?
• Что вы чувствовали, когда определяли взаимосвязь событий с мыслями и эмоциями?

Упражнение 3. Различение ситуаций, чувств и мыслей.

Цель. Научиться различать события от мыслей, эмоций и чувств.

Инструкция. Вам представлена таблица с двумя столбцами. В одном столбце внесены ситуации, чувства и мысли. В другой столбец вам нужно вписывать или ситуацию или чувства или мысли, если она соответствует записи левого столбца.

 Обсуждение.

• Какие трудности вы испытывали при выполнении заданий.
• Что было легче определить, ситуации, мысли или эмоции? Почему?

Упражнения 4. Определить интенсивность вашего переживания в баллах, а мысли в %.

Цель. Научиться определять интенсивность переживаний. Определять адекватность мысли.

Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.

Во-вторых, вы должны определить, насколько правдоподобной и вероятной вы находите каждую мысль. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах ее вероятность (соответствие действительности). 100% означает абсолютную правду, 0% — полное несовпадение с вашим предположением.

Скажем, человек мог бы оценить свою мысль, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10% напротив этой мысли.

Комментарий. Ведение «Рабочей тетради» поможет вам отслеживать собственные мысли.

Возьмем, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав.

Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:

ДАТА: 13 декабря.

СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю об этом).

ЧУВСТВА: тревога, паника (80).

МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20%). Я не сдам экзамен (25%). Надо мной будут смеяться дома (10%).

Комментарий. Важно оценивать мысли, принимая во внимание чувства и их интенсивность. В приведенном примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока еще не осознаны.

Например: «Если я не сдам этот экзамен сейчас, то никогда его не сдам» и «Если они начнут смеяться надо мной, значит, я неудачник». Такие мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести «Рабочую тетрадь». Продолжать упорные поиски тревожных мыслей вовсе не так просто. Эту задачу можно облегчить:

1)    задавая себе, например, такие вопросы: «А что еще может произойти? А что потом? А что после этого?»; «Что самое плохое может произойти?», «Что наихудшее из всего этого?»;

2)    воображая, как все могло бы обернуться. Эту технику можно назвать «Просмотреть кино полностью».

Переживая определенное чувство, вы можете анализировать, какое событие и какие мысли с ним связаны. Заполняя дневник, всегда спрашивайте и проверяйте себя по следующим позициям:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или только мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как фиксирует объектив видеокамеры?
2. Относится ли это чувство к числу базовых, таких, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанных в начале третьей главы? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?
3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?
4. Отражают ли мысли ваши чувства, соответствуют ли они интенсивности чувств? Если нет, то должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания.

Старайтесь как можно полнее отследить ваши мысли.

Опишите ситуацию из своей жизни и определите интенсивность вашего переживания в баллах, а мысли в %.

____________________________________________________________________________________________________________________________________

Упражнение 5. Мышление уверенного в себе человека.

Цель. Закрепление пройденного материала.

Для групповой работы.

Ведущий. Мы закончили когнетивный блок, и я предлагаю вам обобщить и закрепить пройденный материал.

Процедура: Ведущий предлагает в течении 5 минут участникам ответить на вопрос, чем отличается представление о самом себе и окружающем мире, уверенных, агрессивных и неуверенных в себе людей?

Обсуждение проходит в кругу.

Упражнение 6. Кто Я?

Цель. Данным упражнением задается глубокая личностная установка на постоянный внутренний самоанализ.

Инструкция. Возьмите лист бумаги (дневник) и ответьте на этот вопрос несколько раз. Будьте искренни, не обманывайте себя. Все, что вы напишете, останется у вас. При желании можете поговорить об этом с дру­гими. На выполнение вам 5 минут. Отвечайте на вопрос: «Кто Я?»

Обсуждение.

Появились ли новые ответы?

Произошли ли изменения в представлениях о себе? Какие?

Домашнее задание.

Дневник мыслей.

В течении недели выявлять связь между мыслями и настроением (чувства), мыслями и поведением, делать записи в таблице.

Вопросы которые помогут выявить автоматические мысли.

• Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство?
• Что это говорит обо мне, если это действительно так?
• Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?
• Чего я опасаюсь?
• Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?
• Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди?
• Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Полезные рекомендации по выполнению домашнего задания.

Вопросы для определения причин отсутствия изменений в настроении после заполнения «Дневника мыслей»

• Описывал ли я конкретную ситуацию?
• Правильно ли я определил и оценил свои чувства?
• Является ли мысль, которую я проверяю, напряженной по отношению к чувству, которое я хочу изменить?
• Вписал ли я несколько напряженных мыслей? Если да, то для изме­нения настроения мне, вероятно, следует зафиксировать доводы за и против каждой напряженной мысли.
• Есть ли ещё более напряженная мысль, которую я не вписал в «Дневник мыслей», мысль, которую следует проанализировать?
• Зафиксировал ли я все доводы, опровергающие напряженную мысль (напряженные мысли), которую я анализирую? Для того, чтобы я смог сформулировать альтернативную или взвешенную мысль, необходимо, чтобы пятая графа содержала несколько доводов.
• Кажется ли мне правдоподобной альтернативная или взвешенная мысль, которую я вписал в шестую графу? Если нет, то мне следует ещё раз проанализировать все доводы и попытаться найти более правдоподобную точку зрения на ситуацию.

Обратная связь пройденного занятия.

Обратную связь можно провести в виде заполнения анкеты или обсудить по кругу, если это групповые занятия или самоанализ если занятие проходим самостоятельно.

Пример анкеты.

Анкета

1. Во время занятия я понял, что …
2. Самым полезным для меня было …
3. Своими основными ошибками на занятии я считаю …
4. Мне не понравилось…
5. На следующем занятии я хотел бы …
6. На месте ведущего я (в случае групповых занятий)…

Для изучения и коррекции своего мышления, предлагаю ознакомиться с тренинговым онлайн — курсом «Уверенность в себе. Познай себя — открой самоуважение»